体幹を鍛えたい方必見!世界一わかりやすい筋トレ講座【プランク編】

投稿者: | 2021年11月8日

公開日2021年11月8日 最終更新日 2022年5月27日

紅葉が一段と色を増す季節となりましたが、皆様はどうお過ごしでしょうか?

はじめまして、大学生のれんです!

最近肌寒い日が続き、ベッドから出るだけでも1日分のエネルギーを使っちゃいますよね(笑)

そんな日にこそ筋トレです!!体を筋繊維から温めて充実した1日を過ごしていきましょう。

では、今日のメニューを紹介します。

プランクとは

本日紹介するメニューは、正しいプランクのやり方です。

そもそもプランクとは何かご存じでしょうか?プランクとは、写真のようにうつぶせの状態で肘をつき腰をあげ、肘とつま先のみで体を支え、そのままキープするトレーニングです。

実はこれ、結構きついんです!!

腰を上げすぎても、下げすぎても腹筋は全然刺激されないんです(┬┬﹏┬┬)

しかし、ちゃんとしたフォームで1分間キープすれば腹筋はおろか、体の軸となる体幹まで鍛えられるすごいトレーニングなのです^_^

プランクの目安時間

まずこのプランクを一分間耐えることから始めてみましょう!

ちなみに私は高校時代、罰ゲームで10分30秒のプランクをさせられましたಥ_ಥ

しかし、10分もプランクをすることは尋常じゃない痛みを感じますしそれはいじめになってしまいます(笑)慣れてきたら3分間を目安に頑張ってみましょう!ケータイやストップウォッチをつかって時間を計るのがおすすめです!

プランクの正しい姿勢

上記の写真のようにまずは腰を上げてほふく前進をするような姿勢を取り、つま先立ちをしてみましょう。すると、自然に腹筋に力が入ってきます。

その状態で1分間耐えることに慣れてきたら次は腰の高さに注意しましょう!

ここでよくない例が以下の写真のような体勢です。

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図1

腰が高すぎると、くの字のような体勢になり、肩に負担がかかってしまい腹筋が刺激されなくなってしまいます。しかし、低すぎても腹筋にうまく力が伝わりません。

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図2


一本の線を意識しましょう!

一本の線といわれても意識的に変えることは難しいです。

体の中に一本の鉄の棒が入っているイメージをしましょう!背中は丸めすぎず、反らさずに!目線は手の甲を見るだけで姿勢はだいぶ良くなります。

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図3

体の姿勢を直すだけで腹筋に力が入り、インナーマッスルが刺激されます。このインナーマッスルが鍛えられることで腹筋は強くなり、理想のくびれやシックスパックを手に入れることができます!

まとめ

いかかでしたか?

今回私が紹介したプランクは全国の中高生の部活動や、ジムで取り入れている一般的なトレーニングです。

しかし正しい姿勢を取り、より長い時間耐えることで筋トレ効果は2倍、3倍にも跳ね上がる素晴らしいトレーニングです。

ダイエットを考えている方や、健康寿命を延ばしたいという方は是非このプランクを実践してみてくださいね^_^

僕たちは、他の記事も書いているのでそちらも読んでみてくださいね!

ジムトレーナーが語る筋トレ日記 » ダイエットとボディメイクのプロ» 簡単な筋トレ方法紹介! (omeatmeet.com)

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次の記事でお会いできる日を楽しみにしています!ご閲覧ありがとうございました!

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