公開日2021年11月30日 最終更新日 2022年5月27日
ガチで腹筋をバキバキにしたい方必見！！腹斜筋を鍛えるバイシクルクランチとは！？
基本のやり方- 始まりの姿勢
- バイシクルクランチとは、簡単に言うとねじれ腹筋です。
- 起き上がり
- 始まりの姿勢
- バイシクルクランチ上級編
- タバタ式トレーニング
- 超上級編！重りを使ってみよう！
年の瀬もいよいよ押し詰まり一段と寒くなり始めた今日この頃、皆様はいかがお過ごしでしょうか。
こんにちは！ブログ主のれんちゃんです！
これから年末に入り正月を迎えると、餅だのおせちなどの誘惑が多くつい食べ過ぎちゃってお腹がポッコリ出てきますよね（笑）
そんなあなたに今日は腹斜筋を鍛えるメニューを紹介します！
そもそも腹斜筋って？って疑問に思う人も多いと思います。
腹斜筋とは腹筋の横にある筋肉で、この腹斜筋が割れているだけで圧倒的にかっこよくなります！
理想の腹斜筋を手に入れたくないですか？
本日はこの腹斜筋を1日5分で手軽に鍛えられるメニュー“バイシクルクランチ”のやり方を説明していきます！
基本のやり方
始まりの姿勢
バイシクルクランチとは、簡単に言うとねじれ腹筋です。
つまり、通常の腹筋の動作に足の動きと腹筋のねじれを足した動きをすればいいのです。
なので、最初の姿勢は腹筋をするときと同じように仰向けに寝転がりましょう。
腹筋と違う点は、足を使う動作もするので写真のように足はピンと伸ばしましょう
これが始まりの姿勢です！
起き上がり
始まりの姿勢ができたら、あとは起き上がるのみです！
まず、上半身を上げる際に右方向に体をねじります。同時に左足を曲げて、肘と膝を付けましょう。
肘と膝は毎回対になるようにしましょう。
この時に自分のへそを見るくらいまであげてこられたら完璧です！
同じように反対も交互にやりましょう。
一度起き上がるのが1回として、これを20回を3セット行いましょう！(⌒∇⌒)
いかがですか？結構きついですよね（笑）
バイシクルクランチ上級編
基本のバイシクルクランチの動作は、他のブログでもだいたい説明は同じです（笑）
しかしこの上級編は、私が高校時代にガチでしていた本当にきついメニューを紹介します！
本気で腹筋を割りたい人は是非参考にしてみてくださいね!(^^)!
動作は基本のやり方と全く同じです。
しかし、上級編では正しいフォームでやるというよりも、スピードを意識しましょう！
時間制限も設けていきます！
スマホのアラームや時計、ストップウォッチ等を準備しましょう。
タバタ式トレーニング
突然ですが、タバタ式トレーニングってご存じですか？
立命館大学の田畑泉氏が科学的に証明した「タバタ・プロトコル」という、20秒間の強烈な追い込みと10秒間の休憩をはさむ運動を8セット繰り返すと、心肺能力の著しい向上につながるというもの。
近年、このタバタ式トレーニングを導入して著しい成長を遂げているアスリートが増加しています。
つまり、バイシクルクランチ上級編ではこのタバタ式トレーニングを使って、トレーニングの効果を上げていこうということです。
20秒間自分の限界までバイシクルクランチを行い、10秒間休憩、また20秒間全力で行っていくのを8サイクル続けましょう。
なるべく途中で諦めないようにしましょう。
この時に、足は自転車をこぐイメージをすれば効果的です！
このタバタ式トレーニングの風景をinstaglamに載せているので、是非一緒にやってみてくださいね(⌒∇⌒)（見るに堪えない程汚いフォームです（笑））
https://www.instagram.com/omeatmeet
超上級編！重りを使ってみよう！
ここまで来たらもうアスリートのトレーニングです（笑）
上級編で説明したタバタ式に加えて、アンクルウエイトを手首または足首に巻いて負荷を増やしてみましょう！1キロの重りがお勧めです。
アンクルウエイトとは、手首や足首に巻く重りのことで、簡単に負荷をかけることができる筋トレ最強グッズです！
いかがでしたか？
バイシクルクランチは筋トレをしている人だけでなく、アスリートも実践している本気のトレーニングなのです。
タバタ式まではできなくても、20回3セットするだけで普通の腹筋よりも効果があります。
初心者の方からアスリートまで、幅広く愛されている自重トレーニングであるバイシクルクランチを是非一度やってみてはいかがですか？
Instagramをやっていますので良ければご覧ください。
れんちゃんだいちゃん(@omeatmeet) • Instagram写真と動画
次の記事でお会いしましょう！
閲覧ありがとうございました(⌒∇⌒)
