公開日2022年5月8日 最終更新日 2022年5月27日
あなたのヒップ
たるんでいませんか？
こんにちは！れんちゃんです！
下半身のトレーニングはダイエットやボディメイクには欠かせません。
特にお尻の筋肉は、たるんでくると後ろ姿がボテッとなり、少し太って見えます。
しかしお尻を鍛えることで
- メリハリのあるボディラインを手に入れられる。
- 着られる服装が増えて、オシャレの幅が広がる
- 骨盤が強制され背が高く見える
- 基礎代謝が上がり痩せやすくなる
など、様々なメリットがあります。
そこで今回は、自宅でできる最も簡単なお尻の鍛え方を紹介します。
大殿筋とは
大殿筋は、お尻の一番大きな筋肉です。
この大殿筋を引き締めることにより、ヒップアップ効果が期待されます。
大殿筋は外側に位置する表面の筋肉なので、下半身のトレーニングの中では最初に鍛えるべき部位です。
大殿筋の鍛え方
1.ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けに寝た状態から腰を持ち上げることで大殿筋を刺激するというトレーニングです。
まず、写真のように足の裏を地面につき膝を曲げた状態で仰向けに寝転がります。
次に腰を浮かせて背中から膝まで一直線になるまで体を持ち上げます。
この時に大殿筋だけでなく、ハムストリングスや腹筋にも刺激がきます。
これを10回×3セット行いましょう。
終わったころにはお尻が痛すぎて立てなくなります。（笑）
2.片足のヒップリフト
ヒップリフトと同様、仰向けになり膝を曲げます。
そして片足は地面についたまま、反対の足をグイっと上げて限界まで引き伸ばしましょう。
すると以下のようになります。
反対も同じように行い、10回×3セット出来たら上出来です！
ヒップリフトを片足で行うだけで倍の効果が期待でき、ヒップアップだけでなくポッコリお腹も引き締めてくれます。
中殿筋とは
中殿筋とは大殿筋よりも小さい筋肉ですが、股関節を動かす最も大事な筋肉で臀部を形成する筋肉の1つです。
股関節を動かす筋肉なので、中殿筋を鍛えることで骨盤が安定します。
骨盤が安定することで疲れにくい体になったり、背が高く見えたりします。
中殿筋の鍛え方
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションマシンはジムに通っている方にとってはお馴染みのマシンかもしれません。
ヒップアブダクションとは、外側の股関節を自重で刺激するトレーニングです。
簡単なので是非やってみてください！
では、やり方を説明していきます。
まず、写真のように横向きになり寝転がります。
次に上の方の足をゆっくりと上げ、ゆっくりと下げます。
すると、以下の動画のようになります。
また、上の足を90度曲げた以下の動画のような動きも中殿筋に非常によく効くため是非一度やってみてください！
ハムストリングとは
ハムストリングとは、太ももの裏に位置している筋肉です。
臀筋のすぐ下にあるため、お尻の筋肉を鍛える際にハムストリングのトレーニングは大事になってきます。
ハムストリングを鍛えることでヒップアップ効果や脚痩せ効果があります。
しかし、ハムストリングを鍛えることは非常に難しいです。
なぜなら、足を鍛えるトレーニングは太ももの表に負荷がかかってしまいがちだからです。
ハムストリングのトレーニングは要注意です！
ハムストリングの鍛え方
スクワット
スクワットは筋トレ界では定番中の定番です。
以前スクワットについての記事を投稿したのでそちらを参考にしてください！
慣れてきたらブルガリアンスクワットなどで更にハムストリングを刺激してもいいでしょう(⌒∇⌒)
レッグカール
レッグカール・マシンをジムで見かけた人は多くいると思います。
僕はスクワットよりもレッグカールの方がハムストリングにダイレクトに効きやすいので個人的にお勧めしたいです。
そもそもレッグカールって何？という方に僕がよく読んでいる記事を貼っておきます。
レッグカールの効果的なやり方｜太ももを鍛える自宅トレーニング方法まで解説 | 自重トレーニング大全 by Smartlog
レッグカール・マシンはだいたい40~50kgで10回を2.3セットしています。重さに悩んでいる方は参考にしてみてください！
インスタグラムに、他のトレーニング方法を載せておきますので是非そちらもみてください！
まとめ
いかがでしたか？今からでもしたいお尻のトレーニングは見つかったでしょうか？
お尻の筋肉はスタイルをよく見せるためには、必要不可欠とも言えます。
また、階段の上り下りの際にもお尻の筋肉は使っているため、日常においても大切な筋肉だと言えます。
この記事が健康生活を送っている皆様にとって少しでも参考になれば光栄です。
次回はだいちゃんの記事です。温かい目で読んでください！
スクワットに関する記事も書いていますので良ければご覧ください。
投稿を編集 “【ジムトレーナーが教える】ダイエットを考えたらスクワットから始めよう！” ‹ 筋トレから始める健康生活 — WordPress (omeatmeet.com)
ご閲覧ありがとうございました！
