公開日2021年12月10日 最終更新日 2022年5月27日
何かとあわただしい師走ですが、皆様の筋トレ生活はいかがお過ごしでしょうか？
脚トレを怠っていませんか？
今回はひそかに人気のマイナーな脚トレ、“カーフ・レイズ”のやり方と効果をお話していきます(⌒∇⌒)
筋トレを初めたばかりで足の鍛え方がわからない方や
ダイエットの成果が出始めたのに、足がキュッと引き締まらずにむくんでしまっている方にはガチでおすすめです！
カーフ・レイズとは
カーフ・レイズは、簡単に言ってしまうとつま先立ちです！
つま先立ちをかっこつけて言っているだけです。
しかし、つま先立ちを侮ってはいけません。
つま先立ちをすると、ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋が刺激されます。
腓腹筋とヒラメ筋が刺激されることによって得られる効果として、
・血流促進による冷え性の改善
・足を引き締める効果、むくみ改善
・ふくらはぎの筋肉増強
・跳躍力、運動神経の向上
が挙げられます。
カーフ・レイズの方法
まずは周りに注意し壁際のスペースを確保しましょう。
１，以下の写真のように壁に軽く手をつき、背中をピシッと伸ばして立ちましょう。
２，ゆっくりとかかとをあげて、つま先立ちをしましょう。
３，つま先を上げ切ったところで約1秒間静止しゆっくりとかかとを下ろしましょう。
以上です。めっちゃ簡単ですよね！
これを10回3セットから始めてみましょう。
慣れてきたら、セット数を増やすのではなく、回数を30回、50回と増やしていく方が筋肉が刺激されて効果的です。
応用編
１，キレのある動きをしてみよう
下ろしてきた反発で勢いよく、かかとを上げてみましょう。イメージとしては伸び縮みするバネのような感じです。
この動きを連続的に行うと動きにキレができ、ふくらはぎに相当な負荷がかかるため、カーフ・レイズをより効果的に行うことができます。
部活動等でジャンプ力を上げたい方は特に上記のやり方がお勧めです。
私は高校時代に陸上競技の走り高跳びをしていましたが、このトレーニングを毎日行ったところ、20㎝以上記録が伸びて近畿大会に出場することができています。
２，重りをつけてみよう
これは、ジムに入会している方しかできないかもしれませんが、バーベルシャフトをかついでやってみましょう。
重りは20～30㎏を基準として微調整していってください！10回くらいでだいぶきつくなります。
そしてスクワットをする際にも、上げてきた勢いでカーフ・レイズを行うと、でかくて質のいい筋肉に鍛え上げられます。
まとめ
いかがでしたか？
カーフ・レイズは、正直どのトレーニングよりも簡単なトレーニングです。
しかし、ウエイトトレーニングなどの効果を上げる言わば土台作りのようなものです。
また、つま先立ちは普段行う機会が少ないので、怪我しやすいトレーニングでもあります。
絶対に無理をせず、日頃から足のストレッチやマッサージをすることを心がけましょう。
このカーフ・レイズを知っているだけで圧倒的に周りと差がつきます。
皆様の健康生活が有意義になることを願っています。
スクワットの記事も書いていますので良ければご覧ください。
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次の記事でお会いしましょう！
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