【ジムトレーナーが教える!】効率よくでかい上腕二頭筋の鍛え方!!!

投稿者: | 2022年1月22日

公開日2022年1月22日 最終更新日 2022年5月21日

だいぶ遅れてしまいましたがあけましておめでとうございます!だいちゃんです!

毎回突然ですが上腕二頭筋がでかい人ってかっこよくないですか?

Tシャツを着たりするときにでかい上腕二頭筋が見えるとほれぼれしますよね(笑)

ということで今回は上腕二頭筋について書いていこうと思います。

1.アームカール

僕が個人的に上腕二頭筋を効率よく刺激できると思っているのがアームカールです。

しかし、アームカールとひとえに言っても人によってフォームに違いが出てくるのがこのトレーニング方法の難しいところであり面白いところだと感じます。

今回は僕がいつもしているフォームの利点とともにお伝えしていきたいと思います!

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僕がアームカールをする際に気を付けてることを箇条書きにしてみました。

少し前傾姿勢ということを意識する。

肘はおなかに付けず、離す。

肘は体の前の方に持ってくる。

反動は一切使わず、二頭筋を意識して上げる。

ざっとこんな感じになります。このフォームの利点としては、ほかのフォームより大きい負荷を上腕二頭筋にかけることができます!

10~15回を2~3セットしてもらえれば大丈夫です!

上の写真は上腕二頭筋の短頭(ピーク)を意識しています。

上腕二頭筋のピークに関しては下記の「上腕二頭筋のピーク」にて説明します。

2.インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールというのは、フラットベンチを約45度にし、座った状態でアームカールを行うトレーニングです。

座った状態でアームカールをするだけなのですが注意点もいくつかあるのでご紹介します。

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スタートのダンベルの位置はお尻より後ろに持ってくること

手首の内側を上向きにすること

肘はぶれないように固定して行うこと

反動は使わずに行うこと

上記の4点を守っていただければしっかりと上腕二頭筋に刺激が入ります。

後は意識してもらってもしなくてもよいのですが、足を閉じて行うほうが刺激が入りやすいです。

足を広げてしまうと踏ん張れるので体が安定しやすい分刺激が分散されると考えているからです。

これも10~15回を2~3セットしてもらえれば大丈夫です!

3.ハンマーカール

お次はハンマーカールについて説明していこうと思います。

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写真を見てもらえば今までとの違いが判ると思いますが、ダンベルを縦に持つのがハンマーカールの特徴です!

このトレーニングの注意点も箇条書きにまとめてみました。

アームカールとは違って背筋はまっすぐに

ダンベルは約45度の点で一度止める

ダンベルを下ろす際は肩に沿ってまっすぐ下ろす

手首の内側は自分の方を向ける

肘は必ず固定。おなかに付けるのはダメ

この5点に気を付けてもらえばしっかり上腕二頭筋に刺激が入ります。

ハンマーカールはベンチに座ってもらっても全然大丈夫です!

これも10~15回を2~3セットしてもらえれば十分です!

4.上腕二頭筋のピークについて

ここまで上腕二頭筋のトレーニング方法を説明してきましたが、それぞれ何が違うのか気になった方もいるはずです。

ハンマーカールとアームカールの決定的な違いは上腕二頭筋の高さの違いです!

アームカールは上腕二頭筋の高さ、いわゆる力こぶの部分を鍛えることに特化しています。この部分のことを短頭(ピーク)といいます。

ハンマーカールは上腕二頭筋の幅を鍛えることに特化しており、自分の上腕二頭筋を見た時の外側の筋肉の部分です。この部分のことを長頭といいます。

それぞれ自分が鍛えたいのは上腕二頭筋のどこなのかを考えてそれぞれのトレーニングに取り組んでいただけるとよいと思います!

5.まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回紹介した上腕二頭筋のトレーニング方法は数あるものの中のほんの一部にすぎません。

また上腕二頭筋編第2弾も書こうと思っているのでその時はまたみていただけると僕と僕の筋肉が喜びます(笑)

上腕三頭筋(二の腕)のトレーニング方法も書いてますので良ければ一緒にご覧ください。

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