【ジムトレーナーが教える】手首を強くする方法!トレーニングの際に手首が痛くなる方必見!

投稿者: | 2022年3月14日

公開日2022年3月14日 最終更新日 2022年4月14日

皆さんこんにちは!ジムトレーナーのだいちゃんです。                   

突然ですが、トレーニングの際に手首が痛くなったことはありませんか?      

サイドレイズやアームカール、懸垂(チンニング)といった握る形の種目をしていると手首が痛くなる方がいると思います。                                         

手首が重量に耐えきれていないという人がたくさんいますが原因はほかにあることがあります。                

今回はそんな「手首」について書いていこうと思います!

1.骨が問題かも

まずはこれをご覧ください。

手首の図

これを見てもらえるとわかるのですが、親指側の手首には関節があるのですが、小指側の手首には関節がないのです!

試しに手首を小指側に傾けてみると反対側よりよく曲がると思います。

そして、小指側の手首にある骨が「尺骨」といわれるのですが、トレーニングの際に傷めるのがこの「尺骨」です。

この尺骨がずれることにより痛みが生じることがほとんどです。

・解決法1 尺骨を鍛えるトレーニング

一つ目の解決法としては尺骨神経を鍛えるトレーニングです。

尺骨トレーニング

このように親指と小指でボールや何かを挟むトレーニングです。

このトレーニングは簡単にできますし、実際に僕も痛みが和らぎました!

このトレーニングは一日15~20回を3セットすれば大丈夫だと思います。

尺骨周りの筋がよくつかわれていることを意識しながら取り組んでください!

・解決法2 こぶしの握り方

次はこぶしの握り方です!

実は握り方で変わることもあるのです!

握りこぶしを作る際に親指を人差し指に添えたり、親指を握りこんでいませんか?

ソース画像を表示

このように握ることを意識することで尺骨神経がほかの握り方よりよくつかわれます。

ほかの握り方は尺骨神経をあまり強く使わないので握り方を心掛けるだけで大きく変わってくると思います!

・解決法3 トレーニンググローブやサポーターを巻く

上記のように鍛えるといっても時間はかかります。

筋トレは今まで通り続けたいという方は「トレーニンググローブ」や「手首保護のサポーター」を巻いてトレーニングすることをお勧めします!

これらのトレーニンググッズは手首を固定してくれるので手首の痛みの原因である尺骨や関節のずれがなくなりやすいです。

また、尺骨がずれやすい人にとっては癖を直すことにもつながるので、手首が柔らかくて困っている方にはお勧めです。

おすすめのグッズを紹介しますので興味があれば見てください。

2.手首(リスト)を強化する

痛みの原因は分かったと思いますが、やはり単純に手首の強さが足りていないこともあります…

そんな時にお勧めする手首(リスト)のトレーニングがあるので紹介します!

・リストカール

・リバースリストカール

・リストスピネーション

簡単に手首のトレーニングといっても手首には様々な方向から刺激を与えることができるため、複数のトレーニングを取り入れていくのが効果的です!

これらのトレーニングは10~15回を3セットできるようにお願いします。

また、ダンベルアームカールなどの手首を固定して行うダンベルトレーニングも手首には効果的なのでフリーウェイとは基本的におすすめです!

アームカールについてはほかの記事で紹介してるので良ければ見てみてください!

投稿を編集 “【ジムトレーナーが教える!】効率よくでかい上腕二頭筋の鍛え方!!!” ‹ 筋トレから始める健康生活 — WordPress (omeatmeet.com)

3.まとめ

皆さんこれからの課題は見つけることができたでしょうか?

手首に原因があるといっても原因は一つではなく複雑な場合があります。

関節や骨が原因なのか、それとも筋力が足りていないのか、変な癖がついていないかなど様々です。

この記事で皆さんの疑問が解決できることを祈っています。

最後に宣伝になりますがInstagramをやっているので、興味があれば是非お願いします!!!

れんちゃんだいちゃん(@omeatmeet) • Instagram写真と動画

それでは、皆さんの筋トレ生活に幸あらんことを

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れんちゃんだいちゃん について

閲覧いただきありがとうございます! 陸上で近畿大会に出場経験のある某高校スポーツ科出身のレンちゃんと、ジムに努めて3年目になる自重トレーニングが大好きな大ちゃんです。 僕らは同じ大学で知り合い、将来ジムを経営することを夢見ています。 まず、その第一歩として二人で培ってきた筋トレ経験を基に、皆様に簡単にお家でできる筋トレメニューを紹介します! 肥満に悩んでいる方や、理想の筋肉を手に入れたい人はぜひ参考にしてみてくださいね!

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