公開日2021年12月6日 最終更新日 2022年5月21日
こんにちはブログ主のだいちゃんです。
突然ですが大胸筋っていいですよね（笑）
胸筋があるだけで筋肉質な体に見えますしファッションの幅も広がって素敵じゃないですか？
今回はそんな素敵な大胸筋を自重のみで大きくする方法をお教えします！
１．インクラインプッシュアップ
簡単なものでいえばこれです。
上の写真の通りですが、台に手をついて腕立てするだけです。
この腕立ては大胸筋下部がメインで鍛えることができ、補助筋は上腕三頭筋や三角筋前部といった肩や二の腕の筋肉が鍛えられます。
大胸筋下部は大胸筋を鍛えるうえで最もおろそかになりやすい部分なのでしっかり取り組んでいきましょう！
２．デクラインプッシュアップ
お次はこれです。
先ほどとは逆に足を台の上において腕立て伏せをするものです。
インクラインプッシュアップよりかなりきついです…
この腕立て伏せは大胸筋上部をメインで鍛えることができ、補助筋は上記と同じで上腕三頭筋や三角筋が鍛えられますがこちらのほうが負荷はかなりでかいです。
大胸筋の一番大事なところといっても過言ではない上部、頑張って鍛えていきましょう！！！
３．レギュラープッシュアップ
胸筋を鍛えるといったらこれですよね。
名前は難しいですがただの腕立て伏せです(笑)
このトレーニングは大胸筋中部をメインで鍛えることができ、胸筋を大きく見せるためには大事なところになります！
姿勢はプランクを意識してもらい、背筋は伸ばしてフラットな状態を意識してください！
詳しくはほかの記事にて書いておりますので是非見てみてください！！！
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４．ダイヤモンドプッシュアップ
この形の腕立て伏せは見たことない方もいるのではないのでしょうか？
手を寄せて腕立て伏せする形です。
このトレーニングは大胸筋内部をメインに刺激するもので補助筋は上腕三頭筋、三角筋前部になります。
腕を内側に寄せて腕立するだけなのですが、この腕立て伏せは体幹をしっかりしないと体がぶれてしまい、メインの筋肉に効きにくくなります。
５．ワイドプッシュアップ
最後はこれです。
通常の腕立て伏せよりも腕の幅を大きくとって行う腕立て伏せです。
このトレーニングでは大胸筋外部をメインに刺激することができ、補助筋は上腕三頭筋、三角筋前部、大円筋となります。
この腕立て伏せは腰が下がりがちになり、しっかり体を落とせていない方が多いように感じます。
何度も書いていますが背骨はまっすぐフラットに！でお願いします。
６．まとめ
皆さんすべて実践できたでしょうか？
この５つを行えば大きくきれいな形の大胸筋が作れます！
回数としてはしっかりインターバルを置いて10～15回を2セットづつ行えば十分だと思います！
さらに効率よく、または負荷をかけたいという方はプッシュアップバーがおすすめです！
僕もプッシュアップバーでかなり胸筋を苛め抜いた記憶があります(笑)
プッシュアップバーはディップスなどといったいろんなトレーニングに活用できるので一つは持っていてもよいと思います。
おすすめのプッシュアップバーを下に載せておくので興味があればご覧ください！
皆さんの筋トレ生活のお役に少しでも立てたら幸いです。
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では良き筋トレライフを！
