公開日2021年12月21日 最終更新日 2022年5月21日
皆さん日々の筋トレライフいかがお過ごしでしょうか？
突然ですが大きい背中に憧れたりしませんか？(笑)
ということで今回は自重のみで大きい背中を作る方法をお教えしたいと思います！
＜チンニング(懸垂)＞
１．懸垂での広背筋トレーニング
広背筋を鍛えるといえばまず懸垂が思いつくのではないでしょうか？
家やベランダにぶら下がれるところさえあればかいつでもできる懸垂。
三角筋や僧帽筋、上腕二頭筋といった肩や力こぶの筋肉も鍛えられることができます。
懸垂さえしていれば広背筋はかなり鍛えることができるといわれているくらい効果的なトレーニング方法です。
正しいフォームとしては、写真のような形をとってください。
今回は広背筋メインに考えるので体の反動などは一切使わないでください。
反動を使ってしまう方は写真のように足をクロスして背中をそって試してください！
反動を使ってしまうと腹筋を使ってしまい、力が分散してしまいます。
もともと一回も上がらない・限界が来たときは使っていただいてもよいですが基本は反動無しでお願いいたします。
２．懸垂できない方に向けてのトレーニング
そもそも懸垂できない！という方かなり多いと思います。
特に女性の方はかなりトレーニングしていないときついと思います…
そんな場合でもできることはあります！
写真のように台か何かを使い体を上まで持ってきます。そこからゆっくり体を下ろしてください！
これだけでもかなり広背筋が刺激されます！
特に大円筋という広背筋の中でも上の方の筋肉です
僕もよくこのトレーニングをして追いこんでいました(笑)
＜ダンベルを用いた広背筋トレーニング＞
ここではダンベルを用いて簡単に行える広背筋トレーニングをご紹介します。
１．ワンハンドロウ
ダンベルを使って背中を鍛えるといえばこれなんです。
正しいフォームで行うのは難しく、僕のジムでも間違えてる方が大勢います。
一枚目のように初めは体を平行にお願いします。
そして二枚目が重要で、しっかり顎を引いて、胸をしっかり張ってください！
ここで意識しなければいけないのが広背筋を使っているということ。意識するだけで変わる方もいらっしゃいます。
ここでしっかりマスターしていきましょう！
２．プルオーバー
僕はこの方法で広背筋を鍛えています。
スタートは写真のようにしてください。
ここでも重要なのは二枚目で、肘は曲げないようにお願いします！
肘を曲げてしまうとかなり上腕三頭筋、二の腕に負荷がかかるトレーニングになり効率よくトレーニングできないので、必ず肘は曲げないようにお願いします！
＜まとめ・筋トレ後について＞
広背筋を大きくするのはかなり難しいことが分かったと思います。
ですが継続して10～15回2セット行えば必ず成果は出ます！
ジムトレーナーがいうのですから安心してください。(笑)
トレーニング後はプロテインを取ることをお勧めします。
広背筋は人体の中でもかなり大きな筋肉ですのでプロテインを摂取し効率よく鍛えていきましょう。
他にも背中のトレーニング方法を紹介していますので良ければ一緒にご覧ください。
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それでは皆さんの筋トレ生活に幸あらんことを。
