公開日2022年1月2日 最終更新日 2022年5月21日
皆さん筋トレ生活いかがお過ごしでしょうか？
ブログ主のだいちゃんです。
突然ですが二の腕のお肉何とかしたいと思いませんか！？
今回は二の腕(上腕三頭筋)を引き締めるトレーニングをご紹介します！
１．簡単にできる二の腕トレーニング
１．フレンチプレス
家で簡単にするといったらこれです。
ペットボトルなどのおうちにある少し重いもので簡単にできます。
写真のようなフォームを取ってもらい、そこからゆっくり肘を曲げていきます。
素早く下ろしてしまうと全く負荷がかからないので気を付けてください。
下ろしてもらえば次は元のフォームの戻るように肘を動かしていただければ大丈夫です。
10～15回を1セットで3セットほどがおすすめです。
２．キックバック
続いても家で簡単にできるシリーズです。
まずは写真のようなフォームを取ってもらいます。
この際気を付ければいけないことは、上半身を床と平行になるくらいにしてください。
その後は両手に持っているペットボトルなどを後ろ側に高く上げていきます。
高く上げた後すぐに下ろすのではなく一旦一番高い位置で腕を止めてみてください。
より良い効果が期待できます！その分きついですが(笑)
このトレーニングも10～15回を1セットで3セットほどで十分だと思います。
２．ダンベルを用いた二の腕トレーニング
１．ディップス
皆さんディップスはご存じでしょうか？
上の写真のように腕で体を支え、体を上下に運動させるトレーニングです。
このトレーニングは主に二の腕の筋肉、上腕三頭筋に効果があります。
10～15回を1セットで3セットほどすれば十分です。
レベルが上がってくれば鉄棒などで足を付けずに行うのもかなり上腕三頭筋が刺激されてよいです！
２．プルオーバー
お次はこれです。
このトレーニングのコツとしては肘を90度にすることです。
後はダンベルを下ろすときはゆっくりで、上げるときは早く意識してみてください。
ほぼ上腕三頭筋にだけ負荷がかかるのでかなりきついですがその分効果は絶大です！
腕を伸ばしたままになっていると広背筋、主に大円筋の方に刺激が行くので気を付けてください。
ダンベルの持ち方なのですが両手でダンベルの重りの部分を包み込むように持ってください。ダンベルを落としてしまい顔を怪我される方をたまに見かけますのでお気を付けください。
このトレーニングも10～15回を1セットで3セットほどすれば十分です。
３．まとめ
上腕三頭筋はたるみやすい筋肉で気になっている方はたくさんいるかと思います。
僕が働いているジムでも同じような悩みを持たれている方は多いです。
その反面鍛えれば腕は細く維持することができ、しっかりトレーニングすれば太くてかっこいい腕にすることも可能です！
上腕二頭筋のトレーニング方法も書いてますので良ければ一緒にご覧ください。
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それでは皆さんの筋トレ生活に幸あらんことを
